5 Dicas para Combater a Insônia

Sobre a Insônia

Você provavelmente conhece alguém que reclame de insônia ou até mesmo você sofra com ela.

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS) cerca de 73 milhões de brasileiros são arrebatados com essa mazela.

O que é insônia?

Em breves palavras “insônia” significa a incapacidade de dormir. De acordo com o Centro do Sono de Londres sua definição é “uma experiência de sono inadequada ou de pouca qualidade” apresentando alguma das seguintes particularidades: dificuldade para adormecer, dificuldade de manter o sono, acordar muito cedo pela manhã, sono não reparador.

Além disso apresenta também repercussões durante o dia como por exemplo cansaço, falta de energia, dificuldade de concentração e irritabilidade.

Diferentes tipos de Insônia

• Insônia de início de sono - É quando a pessoa tem dificuldade para adormecer. Enquanto um indivíduo que não apresenta insônia leva de 1 a 20 minutos para dormir os insones levam meia hora ou muito mais.

• Insônia de manutenção de sono - É quando se tem problemas para continuar dormindo, ou seja, quando a pessoa acorda constantemente durante a noite. Ficando acordado incapaz de voltar a dormir por vários minutos ou horas.

• Insônia Transitória - Quando há problemas no sono durante algumas noites.

• Insônia de Curto Prazo - Quando há problemas no sono por até um mês.

• Insônia Crônica - Quando há problemas no sono por mais de um mês.

Por que precisamos dormir?

Dormimos não apenas para descansar e nos recuperar do desgaste do dia a dia, apesar do corpo se recuperar e restaurar tecidos ativamente durante o sono estudos apontam que isto também pode acontecer durante o relaxamento, repouso ou massagem.

A principal razão pelo qual necessitamos dormir de acordo com cientistas do sono é para o cérebro trabalhar de forma mais eficiente. Quando dormimos o cérebro processa memórias e experiências emocionais, o córtex descansa e se recupera.

Mesmo após apenas uma noite sem um sono eficiente ficamos mais irritados e menos capazes de lidar com a pressão.

5 dicas para combater a insônia

Como visto anteriormente a insônia atormenta várias pessoas no Brasil. Aqui vamos aprender algumas coisas que você pode fazer para te ajudar com isso.

1. Pratique Exercícios: a atividade física ajuda a reduzir o estresse, durante a prática e após é liberado endorfina em nosso organismo, responsável pela sensação de bem-estar. Algumas pesquisas apontam que pessoas que se exercitam pelo menos meia hora quatro vezes na semana dormem cerca de 40 minutos a mais do que pessoas sedentárias, além de ter uma melhor qualidade no sono e conseguir dormir com mais facilidade devido ao gasto energético gerado na atividade.

2. Utilize Óleos Essenciais: Os óleos essenciais são extraídos de plantas e seus aromas afetam o hipotálamo, a parte do cérebro que controla as glândulas do sistema hormonal, influenciando o humor e baixando níveis de estresse. Podem ser utilizados apenas por inalação pingando algumas gotas no colchão ou travesseiro, ou em difusores de ambiente ou pessoais. Seu uso não é exclusivo quando for se deitar para dormir, você pode utilizá-los durante o dia que também fará efeito. Podem ser utilizados também de forma tópica aplicando na pele onde atingem a circulação sanguínea através da absorção, porém é necessário mistura-lo com algum óleo carreador ( óleo de coco, semente de uva, gergelim, ou outro óleo natural de sua preferência). Alguns óleos essenciais que ajudam a combater o estresse e a insônia são os óleos de lavanda, alecrim, bergamota e capim-limão (lemongrass).

3. Faça Massagem: Um dos métodos mais antigos e efetivos de se neutralizar o estresse é a massagem. As preocupações e o estresse diário podem nos deixar tensos e gerar dores e rigidez muscular e a massagem é um ótimo jeito de combater esses males. Durante a massagem são liberados hormônios como a endorfina que tem um efeito analgésico no corpo e serotonina que proporciona relaxamento corporal. Também diminui os níveis de hormônios do estresse no sangue e melhora a circulação sanguínea. O efeito da massagem pode ser potencializado com o uso de óleos essenciais.

4. Controle seu consumo de café: A cafeína é um forte estimulante e seu efeito pode durar horas, uma xícara de café pouco antes de dormir pode causar problemas para adormecer e afetar a qualidade do sono, principalmente no sono profundo. Embora não seja necessário abandoná-lo completamente é indicado não o consumir após as 15 horas, uma alternativa interessante para você que não consegue ficar sem um cafézinho é experimentar um café descafeinado.

5. Estabeleça uma Rotina para Dormir: Procure ter uma rotina para se deitar que o ajude a desacelerar. Pode incluir um banho morno, diminuir as luzes, tomar um chá ou talvez passar um tempo lendo um bom livro com uma música relaxante antes de dormir. Reduzir o nível da luz em que se está exposto é muito benéfico, pois induz o corpo para o “modo sono”, encorajando a produção de melatonina hormônio do sono. Seu cérebro começará a ser programado para associar esses acontecimentos ao sono tornando mais fácil cochilar. Se apegar a um horário para dormir também ajuda a treinar seu cérebro a esperar o sono a essa hora.

Estas foram as dicas para combater a insônia e para você dormir melhor. Você já pratica alguma dessas dicas? Se implementou alguma delas na sua rotina e ajudou deixe nos comentários.